Омега-3 жирные кислоты. Как правильно выбрать?

омега 3-1Очень много вопросов задают по поводу омега3 ПНЖК. Из разговора с пациентами понимаю, что в умах полная неразбериха и отсутствие элементарных знаний. В этой статье вы найдете ответы на вопросы что же такое омега -3 жирные кислоты, зачем они вообще нужны нашему организму, почему льняное масло не может заменить рыбий жир, в каких дозах использовать омегу для того, чтобы получить максимальный эффект для здоровья, нужны ли нам БАДы с омега-6-9 жирными кислотами.

Статья получилась длинной, с основами биохимии, для любителей докопаться до сути и разложить все у себя в голове по полочкам. Если вы не из их числа – сразу переходите к практическим рекомендациям по выбору препарата в конце статьи.

Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к незаменимым, то есть к  тем, которые НЕ синтезируются в организме человека. Включают в себя 10 жирных кислот, но сегодня разговор пойдет только о 3-х из них, имеющих наибольшее значение для здоровья человека.

Альфа-линоленовая кислота (сокращенно обозначается как АЛК)

ЭйкозаПЕНТАеновая кислота (аббревиатура – ЭПК).

ДокозаГЕКСАеновая кислота (аббревиатура - ДГК).

Альфа-линоленовая кислота это «растительная омега 3 кислота» , т.к. содержится в основном в растительных источниках. Больше всего ее в льняном масле, семенах льна, в масле грецкого ореха и рапсовом масле, в грецких орехах, семенах чиа и т.д. Эта омега3 ПНЖК служит в основном для обеспечения энергетических потребностей организма. В некоторых источниках упоминается также о том, что она улучшает состояние и функцию кожи – защищает ее от потери воды и ультрафиолетового излучения. Кроме того, из АЛК в результате химических преобразований может синтезироваться ЭПК, затем ДГК.

Эйкозапентаеновая (ЭПК ) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты поступают в организм человека в основном из рыбы и морепродуктов, поэтому их иногда называют «морские омега3». Особенно высоко их содержание в жирных сортах рыбы (сардинах, скумбрии, сельди, лососе, палтусе, форели).

Роль в организме ЭПК и ДГК заключается в том, что обе они входят в состав клеточных мембран, а в клеточных мембранах происходит 80% всех процессов, происходящих в клетке!! В разных органах и тканях содержится разное количество омега3 ПНЖК и установлено, что чем сложнее функцию выполняет тот или иной орган, тем больше в мембранах его клеток содержится омега3 жиров.

Важнейшая роль ЭПК заключается в том, что она – предшественник простагландинов 3-го типа. Простагландины третьего типа из ЭПК (омега 3) расширяют кровеносные сосуды, препятствуют слипанию тромбоцитов, в результате чего приводят к снижению давления, препятствуют образованию тромбов, расширяют бронхи, снижают уровень воспаления в организме и обладают противоаллергенным действием.

Простагландины 1-го и 2-го типов образуются из омега 6 ПНЖК и вызывают склеивание тромбоцитов и сужение просвета кровеносных сосудов, в результате чего повышается кровяное давление, могут образовываться тромбы. Они вызывают также спазм бронхиального дерева и запускают во всем организме воспалительный процесс и аллергические реакции.
Здесь очень важно подчеркнуть, что синтез простагландинов из омега 3 и омега 6 кислот происходит при участии одних и тех же ферментов и, если в организме преобладают омега 6 ПНЖК (то есть существует дефицит омега 3 кислоты), то ферменты превращают в простагландины именно эти омега 6 жирные кислоты! В итоге дефицит омега 3 жиров приводит к смертельно опасным сердечно-сосудистым заболеваниям, воспалениям в разных органах, отекам и аллергии.

Исследования, охватившие десятки тысяч людей в странах Северной Америки и Западной Европы доказали, что у здоровых людей повышение потребления омега 3 кислоты в 10 раз снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний!! И на 35% снижает смертность среди людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, то, что для здоровья сердечно-сосудистой системы жизненно необходимы ЭПК и ДГК считается в медицине доказанным фактом.
Второй доказанный факт - для здоровья сердечно-сосудистой системы имеет значение соотношение омега 6 и омега 3ПНЖК.
Рекомендованное соотношение омега 6 жирных кислот к омега3 кислотам в ежедневном рационе человека - 2:1 или, в крайнем случае, 3:1.
К сожалению, в реальности этот показатель составляет иногда и 50 к 1 и самое печальное заключается в том, что он на протяжении последних десятилетий неуклонно растет.

Таким образом,  крайне важно   ежедневно получать эти ПНЖК  извне (продукты питания или препарат омега 3), причем, в достаточном количестве.  

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний рекомендует ежедневное суммарное потребление  ЭПК и ДГК от 500 до 1000 мг.

В США для большинства терапевтических (лечебных, не профилактических) целей рекомендована доза омега3 ПНЖК (суммарно ЭПК и ДГК)  1- 6 граммов в сутки.

   Предостережение по поводу высоких  доз омега3 полиненасыщенных  кислот. Управление по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами США (FDA)  рекомендует не превышать в сутки  3-х граммов  ЭПК и ДГК суммарно, в том числе  не более 2 граммов в виде БАДов. Это связано с тем, что высокие дозы могут подавлять иммунную систему и людям со сниженным иммунитетом следует избегать доз выше рекомендованных.

Кроме того, нужно также помнить о том, что омега3 кислоты обладают эффектом «разжижения крови», поэтому люди, страдающие гемофилией или принимающие препараты для разжижения крови (кумадин (варфарин) или гепарин) или те, кто планирует в ближайшее время  оперативное вмешательство,  должны принимать добавки омега3 жирных кислот только под наблюдением врача.

Если Вы пользуетесь таблетками для понижения артериального давления, то помните о том, что омега 3 жирные кислоты могут   вызывать понижение давления.

Каким образом лучше всего получать необходимые организму омега 3 полиненасыщенные кислоты?

Можно попробовать получить необходимое количество жирных кислот из пищевых продуктов, а можно и из биологически активной добавки к пище (препарат омега 3).

Если мы хотим пополнить наш организм так необходимыми ему ЭПК и ДГК  из продуктов питания, то у нас есть 2 пути.   Первый - это употреблять  в пищу продукты, богатые альфа линоленовой кислотой (АЛК) из  растительных источников и надеяться, что АЛК в результате химических преобразований превратится в организме в ЭПК, а затем в ДГК.  Второй путь – употреблять  готовые ЭПК и ДГК из продуктов питания, которые ими богаты – морской рыбы, морепродуктов, морских водорослей.

Предлагаю рассмотреть преимущества и недостатки растительных и животных источников омега 3 ПНЖК.

Растительные источники - Больше всего  АЛК  содержится в льняном масле (53,3 гр. АЛК на 100 граммов продукта) и в семени льна (22,8 гр. АЛК в 100 граммах семян).

И было бы здорово пополнять запасы омега 3 жиров  в организме  этим способом, но существует несколько «НО»...

Молекула АЛК химически неустойчива и легко подвергается окислению под действием температуры, света и воздуха. Поэтому необходимо помнить,  что для сохранения всех полезных эффектов  льняного масла, его необходимо хранить в прохладном месте (в холодильнике) и в плотно закрытой емкости из темного стекла. Лучшее льняное масло- это нерафинированный продукт первого холодного отжима, но, к сожалению, на полках магазинов чаще всего можно найти более дешевые экстракционные рафинированные масла, значительно уступающие по своим свойствам и эффектам «правильному» маслу. Помните, пожалуйста, о том, что даже в холодильнике льняное масло не хранится  более 1 месяца после открытия емкости.

Кроме того, важно знать о том, что льняное масло можно добавлять только к готовой пище. Его нельзя подвергать нагреванию (на нем нельзя готовить), потому что это приводит к моментальному  окислению (прогорканию), а прогоркшее масло ни в коем случае нельзя употреблять в пищу из-за того, что в нем содержится большое количество свободных радикалов, крайне вредных для здоровья человека.

Поскольку АЛК легко окисляясь, сама может превращаться в организме в свободные радикалы, то потребность в антиоксидантах (например, в натуральном витамине Е) при приеме льняного масла значительно увеличивается. Поэтому не забывайте добавлять в Ваш рацион питания богатые антиоксидантами продукты или биологически активные добавки к пище с антиоксидантами.

Нужно заметить также, что у «растительных омега 3» усвояемость организмом значительно хуже, чем у «морских омега 3». Из льняного масла синтез ЭПК и ДГК возможен, но только при соблюдении ряда условий.

Во-первых, синтез ЭПК и ДГК из АЛК происходит   только  в присутствии достаточного количества витаминов B3,  B6,  С и минералов цинка  и магния. 

Во-вторых, процесс  преобразования АЛК в ЭПК и ДГК даже при отсутствии дефицита необходимых витаминов и минералов происходит в организме крайне неэффективно. В первые же часы  больше половины поступившей в организм АЛК используется для производства энергии.   Многочисленные исследования в разных странах мира показали, что организм человека способен  конвертировать (т.е. переводить из одной формы омега3 в другую) только малую часть АЛК

Таким образом, из всего выше перечисленного становится понятным, что  70 -99% АЛК не способно  превратиться в организме в необходимые нам ЭПК и ДГК.  Именно поэтому увеличение в рационе  количества АЛК в результате  употребления льняного масла не приводит к повышению уровня ЭПК и ДГК в организме человека и не оказывает положительного влияния на его  здоровье.

Пришло время поговорить о  втором  источнике омега3 жирных кислот из продуктов питания. О рыбе и морепродуктах. Рыба содержит ЭПК и ДГК сразу в готовом виде. Международное общество по изучению жирных кислот и липидов соглашается с тем, что рыба и рыбий жир являются предпочтительными источниками  ДГК и ЭПК по сравнению с  льняным  маслом и заявляет, что,  «очень низкие показатели конверсии означают, что АЛК не может удовлетворить потребность организма в ДГК ". Именно поэтому  чрезвычайно важно употреблять в пищу богатые ДГК продукты, а именно рыбу или рыбий жир (препарат омега 3).

Американская ассоциация кардиологов рекомендует населению минимум две  120- граммовых (после приготовления)  порции рыбы в неделю, а для людей с заболеваниями сердца  или риском сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется минимум четыре   120-граммовых порции рыбы в неделю. О какой рыбе идет речь? Только о жирной рыбе холодных морей, в которой содержание омега3 кислот максимальное!

Употребление 4-х порций жирной рыбы в неделю может оказаться надежной  профилактикой (предупреждением) основных заболеваний современного человека. Проблема заключается только в том, что в рыбе накапливаются тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды. Другими словами, когда человек употребляет в пищу много рыбы, то велика опасность получить и токсичную дозу отравляющих веществ, таких, например как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ).

омега 3-3Кроме  мяса рыбы существует еще один источник ЭПК и ДГК. Это – рыбий жир - самый богатый источник полиненасыщенных жирных кислот животного происхождения. Чемпион по содержанию и ЭПК, и ДГК – рыбий жир сардин. В гораздо меньшем количестве  ЭПК находится в жире из печени трески, рыбьем жире лосося, жире скумбрии атлантической и т.д.

Важно заметить также, что в рыбе омега3 содержатся в форме натуральных триглицеридов, а рыбий жир может быть представлен в одной из трех форм, которые отличаются между собой степенью усвоения человеческим организмом.  Это - натуральные триглицериды, этиловые эфиры  и реэтерифицированные  триглицериды.

Именно в форме  этилового эфира рыбий жир чаще всего содержится в БАДах.

Исследования показали, что рыбий жир в форме переэтерифицированных триглицеридов  усваивается организмом лучше всего.

В зависимости от того получен жир из печени или из мышц рыб, его называют рыбий или рыбный.  Жир, полученный из печени рыб (чаще всего из трески) называется «рыбий жир». На флаконе, в том случае, если рыбий жир произведен в США или Канаде, будет написано «Cod liver oil" («масло печени трески»). А жир, полученный из мышц рыб, называется "рыбный жир" и на флаконе будет написано «fish oil». Рыбный жир лучше рыбьего в связи с тем, что печень и у человека, и у рыб – орган детоксикации, то есть орган, где накапливаются и  обезвреживаются токсины. Поскольку экологическая обстановка в морях и океанах ухудшается, то  в печени рыб накапливается больше ядов, следовательно, их больше может попадать и в рыбий жир. Именно по этой причине в Англии  запретили давать рыбий жир детям до пяти лет.

Масло из водорослей (морских организмов, которые являются в бОльшей степени источником ДГК, чем ЭПК) содержит немного  загрязняющих веществ, так как у водорослей короткая пищевая цепь. Оно хорошо усваивается организмом (это масло в форме триглицеридов). Масло из водорослей дороже рыбьего жира и оно может быть интересно в качестве источника омега3 полиненасыщенных жирных кислот для вегетарианцев, не употребляющих в пищу животные жиры.

Масло криля (креветок, ракообразных)  как и рыбий жир, содержит значительные количества ЭПК и ДГК, а также имеет в своем составе  астаксантин - сильнейший антиоксидант, защищающий масло криля от окисления. Омега 3 кислоты в масле криля содержатся в форме фосфолипидов и потому прекрасно усваиваются. Это самый дорогой на сегодняшний день источник ЭПК и ДГК.

Как же правильно выбрать капсулы с рыбным жиром? Практические рекомендации.

  • Выбирайте те варианты, где Омега-3 получена из мелких морских обитателей - анчоусов, сардин, криля (будет написано fish oil), а не из печени рыбы (будет написано сod liver oil) т.к. печень рыбы является аккумулятором токсических веществ (ртуть, кадмий, диоксин и т.д).
  • На упаковке должна стоять надпись Mercury Tested (проверено на ртуть). В противном случае вы рискуете.
  • Отдайте предпочтение Омега-3 в капсулах. Вероятность окисления Омега-3 в жидком виде - гораздо выше. Если капсулы будут кишечнорастворимыми - Вы можете быть уверены в том, что не будете чувствовать  отрыжки и рыбного привкуса во рту.
  • В информации о добавке суммируйте содержание ЕРА и DНА - самые важные из всех Омега-3 жирных кислот. Их суммарное количество в суточной дозе должно составлять 500-1000 мг. Это профилактическая доза, рекомендованная ВОЗ. Если такое количество будет содержаться сразу в одной капсуле - считайте, что вам повезло. Как правило, 500-1000 мг (ЕРА+DНА) находятся в суточной дозе из двух-трех капсул. Слишком низкое суммарное количество ЕРА и DНА в суточной дозе потребует от вас увеличения числа принимаемых капсул. А это автоматически увеличит потребление жиров в рационе и повысит реальную стоимость Омега-3.
  • Отдайте предпочтение тому препарату, который идет в форме триглицеридов. В этой форме Омега-3 усваиваются лучше всего. В препаратах из водорослей и из криля Омега-3 идут в форме триглицеридов. В препаратах из рыбы должно быть дано соответствующее примечание на баночке или в описании. Если такой приписки нет, то, скорее всего, Омега-3 находится в форме этилового эфира. Он усваивается немного хуже.
  • Хорошо, если в состав выбранного препарата, будет входить витамин Е  в качестве антиоксиданта для стабилизации масла и предотвращения его прогоркания.
  • Если Вы приобретаете препарат с рыбьим жиром , изготовленный из печени трески или другой рыбы, то убедитесь, что дозы витаминов А и D не превышают допустимые нормы, так как большие дозы витамина А, например,  могут привести к повреждению печени, центральной нервной системы, костей, кожи, а также к врожденным дефектам плода. Чрезмерное потребление витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови с симптомами запора, спутанности сознания, слабости, потери аппетита.
  • Суточная доза витамина А для мужчин старше 14 лет составляет 3000МЕ (=900 мкг).  А для женщин старше 14 лет – 2333МЕ (=700 мкг).
  • Жирная пища одновременно с приемом  омега 3 ПНЖК увеличивает их абсорбцию (всасывание). Поэтому рыбий жир лучше принимать с едой и желательно суточную дозу разделить на 2 или 3 приема.
  • Целесообразно ли принимать БАДы содержащие Омега 3-6-9 ? Препараты Омега-6-9 не являются дефицитными для организма - они содержатся в различных растительных маслах, а Омега-9 организм может вырабатывать и сам из Омега-3-6. Более того, Омега-6 являются кислотами, конкурирующими с Омега-3 - они конкурируют за одни и те же ферменты. Поэтому сильного перекоса в пользу Омега-6 нужно избегать, а среднестатистический рацион человека - это как раз избыток Омега-6 и дефицит Омега-3.

Рекомендуемые препараты:

Natural Factors, Rx Omega-3, 630 мг, 240 желатиновых капсул Enteripure

Natural Factors, Rx Факторы омега-3, ЭПК 400 мг / ДГК 200 мг, 120 гелевых капсул

Carlson Labs, Кристаллы Супер Omega·3, 100 мягких желатиновых капсул + бесплатно 30 мягких желатиновых капсул

Carlson Labs, Elite Omega-3 Gems, натуральный лимон, 1600 мг, 90 желатиновых капсул + 30 желатиновых капсул бесплатноомега 3-2

Madre Labs, Омега 800, рыбий жир фармацевтического класса, обработан в Германии, не ГМО, без глютена, 1000 мг, 30 капсул из рыбного желатина

Natural Factors, RxOmega-3 и льняное масло, 120 Softgels

Nordic Naturals, Омега-3 из Водорослей, 715 мг, 60 капсул

 Solgar, Омега-3 ЭПК & докозагексановая кислота, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул

 

Если вы будете делать заказ на iherb, то код ZQP005 дает дополнительную скидку 5% на любой ваш заказ.
Проверяйте наличие кода и скидки в корзине, т.к. код может не прописаться или сбиться.
Код должен быть виден под корзиной - только в этом случае скидка сработает.

Приятных покупок. Красоты и молодости!

 

Дисклеймер. Все материалы на этом сайте предоставляются только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с Вашим врачом по любым вопросам, связанным со здоровьем, диагнозом и методами лечения.

Данная информация может быть представлена в кратком изложении и не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Этот сайт не рекомендует принятие самостоятельных решений по вопросам здоровья и самолечения. Информация на этом сайте не является исчерпывающей о состоянии здоровья и не охватывает все заболевания и методы их лечения. Проконсультируйтесь с Вашим врачом сразу, как только у Вас возникнут вопросы, связанные со здоровьем. Каждый человек имеет индивидуальную реакцию на различные продукты. Вы должны проконсультироваться с Вашим врачом по поводу взаимодействия пищевых добавок с лекарствами, которые Вы принимаете.